احصلي على بطن مسطح بسرعة عن طريق تشكيلتنا الواسعة من تمارين بطن وتمرينات بطن، وركزي على البطن مع تمريناتنا المذهلة. لا وقت؟ لا قلق - عندنا الكثير من التمرينات السريعة أيضا لازالة الكرش بسرعة
مع نمو عصر التكنولجيا وازديادة اصبحت السمنه مرض شائع ومنتشر لدى العديد وبلاخص النساء فى هذة المقاله سنشرح بعض التمرينات بالصور تمرينات لتخسيس البطن وشدها والحصول على قؤام رائع وجذاب ان الرياضة عنصر مهم للصحه العامة والياقة البدنية خاصة .
تمرينات شد البطن
مرحلة مبتدئة: حركة التقرفص بقدم واحد
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
 |
| تمرين بطن |
- قفي و قدميك بعيدين عن بعضهما كالمسافة بين وركيك، اثني الركب برفق، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، و اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى بضع سنتميترات عن الأرض. قرفصي بالقدم اليسرى، و احرصي على إبقاء الركبة خلف مستوى أصابع القدم.
- قفي باستقامة و أعيدي الحركة أثنى عشرة مرة مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة
مرحلة مبتدئة: مد القدم بالتوازن
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، الأفخاذ الداخلية
 |
مد القدم بالتوازن |
- قفي و قدميك بعيدين عن بعضهما كالمسافة بين وركيك، اثني الركب قليلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، و اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى بضع سنتميترات عن الأرض أمامك.
- مع تثبيت القدم اليسرى قومي بلف القدم اليمنى إلى الجانب الخارجي، ثم إلوي القدم لليمين خلال تحريكه بشكل قطري للخلف.
- اسحبي القدم للأمام للوصول إلى نقطة البداية. أعيدي الحركة عشرة مرات مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة
شاهد ايضا : كيف تخسرين خمسة كيلو في اسبوع
مرحلة مبتدئة: قفزة انتقال الوضع
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة
 |
| قفزة انتقال الوضع |
- قفي و قدميك على بعد وركيك، البطن مرتبط بالحركة و التوازن.
- ارفعي الذراعين إلى مستوى الكتفين أمامك و قرفصي مع إبقاء الركب خلف مستوى أصابع القدمين.
- استعملي قوة صميم أردافك للقفز للأمام و الهبوط بركب مثنية.
- قفي و أعيدي الحركة عشرة مرات.
مرحلة متوسطة: التقرفص بقدم واحد مع لمس الأرض
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
 |
| تمرين تخسيس البطن والارداف |
- قفي و قدميك على بعد وركيك، اثني الركب برفق، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، اليدين على الأوراك.
- ارفعي القدم اليمنى عن الأرض قليلا و مدي يدك اليمنى إلى أن تلمسي طرف قدمك اليسرى ثم قرفصي أثنى عشرة مرة مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة و اليد اليمنى ممدودة طوال الوقت.
- قفي و بدلي بين القدمين و اليدين؛ إعادة.
مرحلة متوسطة: المد المعاكس بين القدم و الذراع
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
 |
| تمرين تخسيس الارداف |
- القدمين على بعد الوركين، اثني الركب قليلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن، اليد اليسرى على الورك.
- ارفعي الركبة اليسرى 90 درجة أمامك، ميلي للأمام برفق مع مد الذراع الأيمن أمامك و ادفعي القدم اليسرى إلى خلفك.
- اثبتي ثانيتين ثم اسحبيهم إلى الوضع الابتدائي. أعيدي الحركة 12 مرة.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة
مرحلة متوسطة: الوثب بقدم واحد
المنطقة المستهدفة : البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة
 |
| تمرين الوثب بقدم واحد |
- القدمين على بعد الوركين، اثني الركب قلبلا، البطن مرتبط بالحركة و التوازن.
- ارفعي الركبة اليمنى إلى 90 درجة تقريبا مع إرجاع الذراع اليسرى خلفك و الذراع اليمنى أمامك.
- تقدمي وثبة إلى الأمام برفع القدم اليسرى عن الأرض، و الهبوط بالقدم اليمنى مع ثنية طفيفة بالركبة، القدم اليسرى مرفوع 90 درجة.
- اثبتي و توازني لمدة 4 ثوان، أعيدي عشرة مرات.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة
مرحلة متقدمة: الرفع الروماني بقدم واحد
المنطقة المستهدفة : بطن، أرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
 |
| شد البطن والارداف |
- القدمين على بعد الوركين، ثني الركبة قليلا، ارتباط البطن بالحركة و التوازن، اليد اليسرى على الورك.
- ارفعي القدم اليمنى قليلا عن الأرض.
- خلال إبقاء الظهر بشكل مستقيم و الأكتاف للأسفل، انحني من عند الورك و اجلبي اليد اليمنى إلى أصابع قدمك اليسرى.
- ارفعي نفسك مرة أخرى بقوة صميم أردافك. أعيدي عشرة مرات مع إبقاء القدم اليمنى مرفوعة طوال الوقت.
- بدلي للقدم الآخر؛ إعادة
مرحلة متقدمة: الدولاب بقدم واحد
المنطقة المستهدفة : الأكتاف، البطن ، الأرداف ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة
 |
| تمرينات بطن |
- القدمين على بعد الوركين، ثني الركب قليلا، شد البطن.
- مدي ذراعيك للجوانب و ارفعي القدم اليسرى حوالي 14 سنتميترات عن الأرض.
- انحني من عند الخصر مع إبقاء الظهر مستقيم حتى يوازي أعلى جسمك الأرض.
- ثبتي أسفل جسمك خلال لف صدرك و ذراعيك لليمين.
- لفي للوسط ثم لليسار. أعيدي عشرة مرات.
- بدلي بين القدمين؛ إعادة
مرحلة متقدمة: الوثب المائل
المنطقة المستهدفة : بطن، أرداف، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
 |
| تمرين الوثب المائل |
- القدمين على بعد الوركين، ثني الركب قليلا، شد البطن.
- ارفعي الركبة اليمنى 90 درجة مع إرجاع الذراع اليسرى خلفك و الذراع اليمنى أمامك.
- تقدمي وثبة مائلة لليمين مع الهبوط بالقدم اليمنى و و رفع القدم اليسرى. اثبتي 4 ثوان.
- ارجعي وثبة مائلة للخلف للرجوع إلى البداية و الهبوط بالقدم اليسرى و رفع الركية اليمنى. أعيدي أثنى عشرة مرة.
- بدلي بين القدمين؛ إعادة
إرسال تعليق
شاركنا رايك