لا يوجد أية لاعب كمال أجسام في العالم ، بغنى عن ماإذا كان مبتدئا أو محترفا ، لا يريد أن يحصل على عضلات صدر قوية و عريضة، لذلك تعتبر تمارين الصدر من أكثر التمارين التي يركز الناس في تمرينها . ولكن المشكل هو على الرغم من تمرين عضلات الصدر بشكل قوي إلا أنها لا تنمو بالشكل المطلوب ، مما يخلق مشكلة خصوصا بالنسبة للمبتدئين في هذه الرياضة ويسبب لهم الإحباط .
سنقدم لكم بعضا من التمارين الأكثر تأثيرا على عضلات الصدر مما سيدفعها للنمو بشكل أسرع و في وقت قليل.
تمارين الصدر الخاصة بالأبطال
البنش بريس
لا يمكننا التحدث عن تمارين الصدر دون أن نذكر تمرين البنش بريس ، يعتبر هذا التمرين واحدا من أهم التمارين في رياضة كمال الأجسام بحيث لا يمكنك أن تكون لاعب كمال أجسام ذون أن تمارس هذا التمرين ، وهذا لأن هذا الأخير يدخل في قائمة تمارين ” الكامباوند ” أي هو لا يمرن عضلة الصدر فقط بل يقوم بتمرين كافة عضلات الجسم من الأكتاف إلى الفخضين . لذلك إذا كنت تريد أن تحصل على عضلات صدر كبيرة و لائقة فلا غنى عن ممارسة هذا التمرين .وكل ما عليك هو الإستلقاء على ضهرك كما تشاهد في الصورة ثم قم برفع البار بتحكم كامل دون أن تحرك أي جزء من جسمك ، ولا يهم الوزن الذي تستعمله طالما تقوم بالتمرين بالطريقة الصحيحة ، يمكنك القيام بأربعة إلى خمس مجموعات في كل مجموعة من 8 إلى 12 عدة كما يمكنك زيادة الوزن الذي تستعمله في كل مجموعة .
هل تمارس الرياضة في الصالات اليك بعض النصائح
تمرين الغطس
كما نعلم أن عضلات الصدر تتكون من ثلاث عضلات صغيرة وهي عضلات الصدر العلوية و عضلات الصدر الوسط و السفلية . هذا التمرين الذي سنشرحه الأن يقوم بإستهداف العضلات السفلية للصدر ، تعتبر عضلة الصدر السفلية من العضلات التي لا يهتم بها العديدين وذلك لجهلهم بأهمية تمرينها للحصول على صدر متناسق .لذلك فهذا التمرين جد ضروري فهو يقوم برفع عضلة الصدر لفوق مما يعطي جمالية للصدر و يساعد على تكويير الصدر ، لذلك لا يجد إهمال تمرين الصدر هذا .
فكل ما عليك هو الوقوف على المتوازي بنفس الشكل في الصورة و محاولة الهبوط ببطئ مع الحفاض على وضعية الجسم المائلة للخلف وذلك لإستهداف عضلة الصدر بشكل أحسن .
إذا كنت تتمرن منذ وقت طويل فربما تريد تصعيب التمرين قليلا و ذلك بحمل وزن زائد معك حتى تزيد من صعوبة التمرين وذلك إذا ما أحسست أنه من السهل القيام به بالنسبة لك .
يمكنك تأدية بين 3 إلى 4 مجموعات في كل مجعة 10 إلى 12 عدة .
إنكلاين دامبل بريس.
لحد الساعة تكملنا عن كيفية تمرين جزأين من الصدر وهما العضلية السلفية و الوسطى ولم يبقى لنا إلى العضلات العلوية للصدر ، لذلك فإن تمرين الصدر التالي سيكون إنكلاين دمبل بريس.
 |
| تمرين إنكلاين دامبل بريس |
في هذا التمرين لن نستعمل البار بل سنستعمل الدامبل ، وذلك لكي ننوع من شكل التمارين التي نقوم بها وهذا حتى نضمن أننا نقوم بإستهداف العضلة من كل الزوايا حتى نرغمها على النمو .
هذا التمرين قد يجد بعض المبتدئين صعوبة في تأديته وذلك لعم القدرة على الحفاض على توازن الأوزان ولكن لا بأس في ذلك فقط إحرص على إستعمال أوزان معقولة .
في هذا التمرين لا يهم الوزن الذي تستعمله ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة فيجب أن تنزل الوزن إلى أن يلمس صدرك تم تصعد به وإلا فأنت لا تقوم بالتمرين كما يجب.
هنا يمكنك القيام من 4 إلى 5 مجموعات ومن 10 إلى 12 تكرار في كل مجموعة .
كايبل فلاي
صراحتا هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر التي أحب شخصيا أن أنهي به حصتي التدريبية ، وهو يعمل على إطالة العضلة كما أنه يساعد على تكويرها ، كما أن أشهر لاعبي هاذه الرياض ينضحون بالقيام بهذا التمرين وذلك لفوائده العضيمة في تكبيرة عضلة الصدر .
يمكنك القيام بـ 3 مجموعات كل مجموعة 10 تكرارت.
كما شاهدتم هذا برنامج تدريبي متكامل للعضلة الصدر يضم بعضا من تمارين الصدر المشهود بفعاليتها . للحصول على عضلات صدر كبيرة لا يجب القيام بعشرات التمارين يجب فقط تمرين العضلة من كل الزوايا وكما تشاهدون فكل تمرين من التمارين الأربعة الذكورة له دور ويقوم بإستهداف جزء معين من عضلات الصدر مما يساعد على الحصول على نتائج في وقت قصير .
إرسال تعليق
شاركنا رايك